Jouluun on vielä kuukausi aikaa ja siinä ajassa ehtii tehdä paljonkin. Uusi vuosi tuo aina mukanaan lupauksia ja ryhtiliikkeitä. Jospa nyt tekisi toisin ja laittasi palaset kohdalleen jo etukäteen ja pysyvästi. Kun peruspalikat arjessa ovat kunnossa, ei tarvita ihmepillereitä tai kuureja. Aikaa näihin ei mene sen enempää nykyiseen ja näiden avulla voit pysyvästi paremmin, jaksat enemmän ja olet tyytyväisempi. Tässä vinkit parempaan vointiin ja kiinteytykseen:
- Syö 4-6 terveellistä ateriaa päivässä tasaisin välein
Tasainen ateriarytmi pitää sinut kylläisempänä ja verensokerin tasaisempana päivän aikana. Vältyt huonoilta houkutuksilta ja rekkamiehen annokset illalla jäävät historiaan. Samoin aineenvaihduntasi pysyy vilkkaana koko päivän. Huolehdi jokaiselle aterialle selkeä annos proteiinia sekä pieni annos rasvaa myös ja paljon väriä. Nämä pitävät sinut paremmin kylläisenä ateriasta toiseen ja antavat keholle sen tarvitsevan energian kun se ei fyysisesti aktiivinen. Käytä mahdollisimman tuoreita ja laadukkaita raaka-aineita, valmista ruokasi näistä raaka-aineista itse. Näin vältyt suurimmasta osasta turhia lisättyjä raaka-aineita (sokeri, valkoinen vilja, lisäaineet…).
- Tee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa
Voimaharjoittelulla saat kasvatettua lihasmassaa, joka polttaa enemmän energiaa.Tämää ei tarkoita kuitenkaan että sinun pitäisi olla lähibaarin ovimiehen kokoinen. Parantuneella lihaskunnolla saat myös helpotusta mm. niska-hartia vaivoihin, polvi-, olkapää- ja lonkkavaivoihin. Samalla voimaharjoittelu kuluttaa reilusti energiaa ja on erinomainen keino polttaa rasvaa. Voimaharjoittelua voit tehdä salilla nostellen rautaa, kotona kehonpainoharjoittelulla tai missä ja miten vain kunhan saadaan lihakset tekemään raskaita ponnistuksia. Treeniin kannattaa aina olla suunnitelma mitä tehdä ja kuinka paljon.
- Juo reilusti vettä tasaisesti pitkin päivää
Kun kehossa on riittävästi nestettä kiertää aineenvaihdunta vilkkaampana. Tämä auttaa lihasten palautumiseen, ravinteiden kuljetukseen elimistössä, ihon kuntoon. Alhainen nestetasapaino vie suorituskyvystä tehoa, joten muista myös treenin aikana ja sen jälkeen juoda riittävästi. Suurin osa veden saannista kannattaa ajoittaa aterioiden väliin. Aterian aikana juotu neste laimentaa vatsahappoja ja näin heikentää ruoan sulamista. Sopiva nestemäärä on noin 1l/30kg, eli 60kg henkilöllä 2 litraa päivässä.
- Ajoita hiilihydraatit oikein
Hiilihydraattien ajoittamisella ja määrällä omaan aktiivisuustasoon nähden on iso merkitys. Isoin hiilihydraattiannos kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle, jolloin hiilihydraatit käytetään tehokkaasti lihasten palautumiseen eikä varastoidu rasvaksi. Käytännössä siis lisää treenin jälkeiselle aterialle reilusti riisiä, perunaa, leipää, puuroa jne. Myös fyysissesti aktiivisena päivänä (vaikka varsinaista treeniä ei olisikaan) voit lisätä hiilihydraatteja aktiivisuuden yhteyteen. Älä kuitenkaan välttele hiilihydraatteja muillakaan aterioilla, vaan koosta niitä esimerkiksi marjoista, kasviksista (ja hedelmistä). Hyvä muistisääntö: ”jokaiselle aterialle iso kourallinen kasviksia tai marjoja”.
- Nuku ja lepää riittävästi
Nyt eletään yhtä vuoden kiireisintä aikaa, tilikaudet lähenee loppuaan ja yrityksissä pitää kiirettä, joulu painaa päälle kaikkine valmisteluineen jne. Huolehdi kuitenkin että ehdit myös lepäämään riittävästi. Keho tarvitsee lepoa, se ei ole kone joka jaksaa lepäämättä. Keho palautuu ja kehittyy levossa. Pitkään kertynyt univaje vastaa kehossa kovaa stressiä tai raskasta fyysistä rasitusta. Nuku siis kunnon unet joka yö, 7,5-9h haarukasta löytyy sopiva unimäärä. Yleisin syy lyhyisiin uniin on myöhäinen nukkumaan meno, huolehdi itsesi ajoissa sänkyyn, jotta tarvittava yöunen määrä täyttyy. Tarpeen mukaan voi ottaa päivällä lyhyet päiväunet kunnon yöunien lisäksi.
Laitetaan siis peruspalikat kuntoon ja pidetään itsestämme huoli!
